Как сделать живот плоским: 3 упражнения пилатеса, лучше всего прорабатывающих пресс

Фото: unsplash.com

Пилатес придумал в начале XX века спортивный специалист из Германии Йозеф Хубертус Пилатес: свой метод тренировок он назвал «контрологией» — полной координацией между телом, умом и духом.

0

Пилатес основан на трех принципах — концентрации, контроли и центрировании. Последний особенно интересен: «центром» называются определенные группы мышц — диафрагма, мышцы тазового дна, приводящие мышцы бедра, глубокий слой мышц живота и спины. О каком бы упражнении не шла речь, включится одна из этих групп, даже если со стороны всё выглядит так, будто ты просто подняла руку.

По мнению многих специалистов, пилатес — вид физических нагрузок, который позволяет достичь самых разных целей. Например, персональный тренер Майк Сильверман считает, что с его помощью можно моделировать фигуру — в том числе сделать живот более плоским. Вот какие три упражнения, по его мнению, подходят для этого лучше всего.

Сотня

Это упражнение, объясняет Сильверман, позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и поперечные — а это один из главных фитнес-мастхэвов для тех, кто хочет тонкую талию. К тому же сотня дает умеренную кардионагрузку, тренируя сердце.

Как делать:

1. Ляг на коврик так, чтобы поясница опустилась на пол, втяни живот.
2. Вытяни ноги вперед, подними корпус, скрутившись внутрь.
3. Качай руками вверх и вниз, выдыхая на пять счетов и вдыхая тоже на пять.
4. Сделай всего 100 движений руками — отсюда и пошло название упражнений.

Roll Up

Roll Up — одно из классических упражнений пилатеса, которое станет настоящим вызовом для твоего пресса. Это непрерывное плавное движение позволяет проработать прямые мышцы живота всего за пять-шесть повторений.

0

0

Как делать:

1. Ляг на спину, выпрями ноги, вытяни руки вверх.
2. На вдохе вытяни руки вперед. 
3. Выдыхая, медленно поднимай корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола.
4. Вытянись вперед, округлив спину, вдохни.
5. На выдохе начни медленное движение вниз, вернись в исходное положение.

Крест-накрест

Это упражнение задействует косые мышцы живота — как внутренние, так и внешние, что позволяет не только сформировать талию, но и исправить осанку.

0

Как делать:

1. Ляг на спину, положи руки за голову, согни ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
2. Потянись правым локтем к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
3. Сделай упражнение на другую сторону — всего на каждую надо повторить движение 5-10 раз.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.

Источник