Как избавиться от стресса и похудеть с помощью питания: диета от врача

Getty Images

Мы привыкли, что стресс и еда идут рука об руку. Каждый из нас хотя бы раз «заедал» тревоги или поднимал себе настроение с помощью десерта, однако немногие знают, что есть и обратная взаимосвязь. Мы поинтересовались у эксперта, как добиться баланса при помощи грамотно составленного рациона с пользой для фигуры и своего психоэмоционального состояния.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Ирина Никулина Врач-терапевт, нутрициолог, Health-коуч автор тг-канала «Просто о здоровье», действующий член и сертифицированный консультант CSNN (Канадской школы по натуральному питанию) и эксперт АНО «Культура здоровья»

Как это работает

Вечно ускоряющийся ритм жизни сегодня вызывает повышенную нагрузку на организм: и физическую, и эмоциональную. А состояние, когда человек длительное время напряжен и встревожен, как известно, может приводить к хроническому стрессу. Он тесно связан с выработкой адреналина, повышенной концентрацией кортизола в крови и по сути является защитной реакцией, заставляющей человека искать выход из сложившейся ситуации и справляться с неожиданными и не всегда приятными обстоятельствами.

0

0

Если в небольших количествах стресс даже полезен, то его продолжительное воздействие, напротив, сильно ослабляет эндокринную и нервную системы и организм в целом, снижает концентрацию, ухудшает общее самочувствие и провоцирует серьезные заболевания. Помимо указанных гормонов, в стрессовом состоянии вырабатываются свободные радикалы, которые повреждают клетки и вызывают преждевременное старение.

Поэтому одна из важнейших задач при подборе питания в период повышенных нагрузок – наполнить рацион продуктами, богатыми ферментами, антиоксидантами, витаминами и минералами, чтобы восполнить все необходимые ресурсы организма и разгрузить нервную систему.

Что точно не поможет решить проблему

В поисках дополнительной энергии многие ошибочно полагаются на продукты-стимуляторы. К ним, в частности, относятся кофе и энергетики. Хотя кофеин, таурин и L-карнитин в их составе известны тем, что позволяют человеку сконцентрироваться и повышают настроение за счет стимуляции выработки дофамина, в больших количествах они, наоборот, пагубно воздействуют на нервную систему, ухудшают сон и повышают тревожность.

Более того, эти химические соединения мешают усвоению ключевых питательных веществ, в том числе витамина D и витаминов группы В. Кофеин также стимулирует кору надпочечников, дополнительно активизируя выработку кортизола, который и так повышен при стрессе. Таким образом, скрывая стресс за, казалось бы, временно полученной энергией, мы только усугубляем ситуацию.

Другой общеизвестный «стимулятор» – алкоголь. Несмотря на распространенное мнение о том, что бокал вина в день благоприятно влияет на организм, помогает успокоиться и расслабиться, многочисленные исследования доказывают обратное. Алкоголь в любом случае может вызвать бессонницу, резкие всплески глюкозы в крови и обезвоживание. Как следствие, стресс не пропадает, а только усугубляется. Кроме того, к примеру, красное вино может вызывать сильные головные боли, сопровождающиеся тошнотой и гиперемией. В английском языке им дали обобщающее название – «red wine headache».

0

0

Третий самый распространенный стимулятор – это сахар и другие углеводные продукты, к которым во время стресса у многих развивается непреодолимая тяга, так как выделенный кортизол отдает телу приказ запасаться энергией, и нас тянет на что-то быстро усвояемое и высококалорийное.

Дело в том, что простые сахара не только «раскачивают» наш уровень инсулина, но и в процессе метаболизма забирают большое количество минералов, например магния, который играет ключевую роль в равновесии нервной системы.

Топ продуктов, способных уменьшить стресс

Getty Images
0

Правильно подобранное и сбалансированное питание – ключ к тому, чтобы помочь телу справиться со стрессом. Составляя рацион, обязательно обрати внимание на продукты с витаминами группы В (орехи, бобовые, яйца, гречка) магнием (тыквенные семечки, овсянка, шпинат, бананы), витамином С (болгарский перец, цитрусы, капуста, щавель, клубника и смородина), омега-3 (рыба, семена чиа), ферментированные продукты, богатые пробиотиками (йогурт или кефир, квашеная капуста, кимчи, некоторые виды сыра), растительными жирами (оливковое масло, авокадо, маслины, кокос), а также травяные чаи.

Так, отличным завтраком выступит омлет с кимчи, шакшука, тост с авокадо или овсянка с фруктами. Для перекуса подойдут ягоды или греческий йогурт, орехи. В обед отлично впишется легкий щавелевый суп, гречка с паровыми котлетами из индейки или запеченный стейк из лосося. На ужин стоит отдать предпочтение более легкой пище: салату с сезонной зеленью, овощами и тыквенными семечками, отварному брокколи с несколькими ломтиками твердого сыра, пасте из цуккини с киона.

Идеальный рацион, который будет удовлетворять твои потребности в калориях и БЖУ, а также индивидуальные особенности организма, поможет составить нутрициолог. Однако подобрать подходящее меню можно и самостоятельно, главное – помнить о правиле перевернутого треугольника: самая калорийная и насыщающая пища должна приходиться на завтрак и обед, в то время как ужин не должен быть тяжелым.

0

0

Всесторонняя поддержка

Грамотно составленный рацион и график питания определенно помогут поддержать твой организм в борьбе со стрессом и лишним весом, но не стоит полагаться только на них. Это всегда комплекс мер и усилий.

В частности, почувствовать себя лучше тебе помогут:

1. Здоровый сон и вечерние ритуалы. Крепкий и регулярный ночной сон по 7-8 часов в сутки стоит на первом месте, когда речь идет об отдыхе и восстановлении – его отсутствие приводит к повышенной раздражительности, усталости и снижению концентрации внимания. Помоги себе наладить режим: заведи полезные вечерние ритуалы. Ими может стать теплый душ или ванна с аромамаслами, отказ от телефона в пользу чтения книги за час-два до отхода ко сну, проветривание и увлажнение помещения. Обеспечь себе тишину и темноту для комфортного отдыха, приобрети помощников для сна – ортопедическую подушку с эффектом памяти, утяжеленное одеяло, маску для сна, беруши. Дополнительно можно взять на вооружение вечерний прием настоя мелиссы или мяты.
2. Умеренная физическая нагрузка. Любая активность – верный спутник в управлении тревожными состояниями. Тренировки напрямую влияют на эмоциональное состояние, помогая снизить уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Исследования доказывают, что от 20 до 30 минут упражнений в день помогают людям чувствовать себя лучше. При этом необязательно покупать абонемент в спортзал или истязать себя однотипными упражнениями: подойдет легкая разминка утром или в течение дня, танцы, легкая пробежка.
3. Прогулки на свежем воздухе. Они помогут успокоиться, отвлечься от забот и сместить фокус внимания. Недавнее исследование специалистов из института имени Макса Планка показало, что часовая прогулка на природе снижает активность долей мозга, участвующих в реакции на стресс. При этом стоит отказаться от прослушивания музыки и настроиться на взаимодействие с окружением – разглядывать деревья, слушать звуки вокруг. Полезно также менять привычные маршруты и совершать дыхательные упражнения.

И, конечно, если ты понимаешь, что стресс стал неотъемлемой частью твоей повседневности, мешающей жить полноценно, обратись за помощью к специалисту.

Источник