Быстрое похудение: 3 самых простых научно подтвержденных метода

0

Да-да, каждый из твоих приемов пищи должен включать:

• источник белка;
• источник жира;
• овощи;
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые продукты.

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо не только для сохранения здоровья, но и для поддержания мышечной массы в процессе похудения.

Расчет нужного количества белка в рационе ведется индивидуально, но можно ориентироваться на усредненные показатели:

• 56–91 г в день для мужчин;
• 46–75 г в день для женщин.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

1. уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде;

2. уменьшить желание перекусить поздно вечером;

3. заставят чувствовать себя сытым.

Судя по недавним исследованиям, люди на диете с высоким содержанием белка потребляли на 441 калорию в день меньше, чем все остальные худеющие. А это довольно неплохая цифра — примерно такой же эквивалент имеет интервальное голодание.

0

Здоровые источники белка

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
• цельные яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобовые, тофу.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Старайся класть в свою тарелку как можно больше листовых зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, но при этом почти не содержат калорий и углеводов.

Овощи и зелень, которые следует включить в план питания с низким содержанием углеводов или калорий

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• брюссельская капуста;
• кейл;
• мангольд;
• латук;
• огурец.

Здоровые жиры

Не бойся есть жиры! Твое тело всегда нуждается в них, независимо от того, какой план питания ты соблюдаешь. Не забывай потреблять оливковое масло и щедро поливать им салаты— оно поможет добрать недостающие полезные жиры в рационе.

0

А вот другие масла, например кокосовое и сливочное, следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров, которые не приносят пользы организму.

Запоминай название: единственный углевод, который помогает похудеть

0

Больше двигайся

И хотя правильное питание считается главным аспектом похудения, упражнения помогут тебе быстрее избавиться от лишнего веса. Особенно эффективными считается поднятие тяжестей и силовые тренировки — они сжигают больше калорий и предотвращают замедление метаболизма.

0

Попробуй заниматься три-четыре раза в неделю — хотя бы недолго и дома. Конечно, лучше всего проконсультироваться насчет твоей ситуации с тренером и обсуждать с ним любые изменения в плане тренировок.

Если тебя не привлекает мысль о железе и бодибиллдерах в спортзале, попробуй кардиотренировки. Некоторые виды нагрузок тоже эффективно влияют на процесс похудения, например бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее

1. Ешь завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня.

2. Избегай сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории и углеводы содержатся даже во фреше — и мешают твоему похудению.

3. Пей воду перед едой. Судя по результатам исследований, употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным средством контроля веса.

4. Выбирай продукты, способствующие похудению. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. В них содержится больше клетчатки и меньше калорий — ну или же много белков.

5. Ешь растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой помогают улучшить стул и в целом наладить работу ЖКТ.

6. Пей кофе или чай. Доказано: потребление кофеина ускоряет метаболизм. Правда, не в случаях, когда напиток приправлен сахаром, сиропом и другими пустыми калориями.

7. Основывай свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем рафинированные продукты быстрого приготовления.

8. Ешь медленно. Когда мы едим быстро, то не успеваем проанализировать свои ощущения и понять, что насытились. Медленный прием пищи насыщает быстрее, так как способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит.

9. Больше спи. Сон важен по очень многим причинам, а короткий и прерывистый сон считается одним из главных факторов стресса и последующего увеличения веса.

0

0

Примеры блюд для быстрого похудения

Эти блюда содержат мало углеводов и подойдут даже для соблюдения диеты с потреблением не больше 50 граммов углеводов в день.

Идеи для завтрака

• яйцо пашот с авокадо и ягодами на десерт;
• пирог из цельнозерновой муки с грибами, шпинатом и фетой;
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, творогом или растительным молоком;
• греческий йогурт с ягодами и миндалем.

0

Идеи для обеда

• лосось на гриле с авокадо и спаржей;
• салат с курицей, фасолью и перцем;
• салат из капусты и шпината с тофу на гриле — для большей сытности можно добавить авокадо или нут;
• сэндвич с сыром, беконом или ветчиной — с овощами на гарнир.

Идеи для ужина

• домашняя ПП-шаурма с курицей, овощами и йогуртом;
• котлеты из фарша индейки с грибами, луком, перцем и сыром;
• красная рыба, запеченная с имбирем и кабачком;
• говядина, тушенная с цветной капустой.

Идеи закусок

• хумус с овощами;
• орехи и сухофрукты — можно добавить немного меда;
• полезные чипсы из овощей;
• жареный нут со специями;
• творог, приправленный корицей и льняными семечками;
• бобы эдамаме с солью;
• клубника с мягким сыром.

0

Как быстро можно похудеть, соблюдая эти правила

Зачастую в первую неделю диеты человек теряет значительное количество веса — вплоть до 4–5 килограммов. Увы, худеть дальше так легко уже не будет: организм перестраивается на новый план питания, и происходит потеря именно жира, а не воды. А это всегда сложнее.

Помимо потери веса диеты со снижением калорийности или количества углеводов качественно влияют на здоровье и улучшают эти характеристики:

• уровень сахара в крови снижается;
• контролируется уровень триглицеридов — простых жиров, отвечающих за работу организма;
• холестерин так же снижается, а артериальное давление приходит в норму.

Еще раз подчеркнем, что диеты с пониженным содержанием калорий и контролируемым количеством сложным углеводов благотворно влияют на метаболизм. И даже замедляют процессы старения! Главное — не сломаться на периоде привыкания к новому принципу питания и полюбить осознанное отношение к пище.

Источник